如何腰突拉筋锻炼图解
起身运动 上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体。后伸运动 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
方法 半俯卧撑 准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰嵴柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。
走：走就有点意思了，腰椎间盘突出的人最需要锻炼的就是腰部肌肉，只有强化的腰部肌肉，以后才能让腰部免受伤害，这里给你推荐的是“倒走”，每天争取找空闲时间倒走半个小时，倒走已经成为腰突朋友的专属动作了，能有效地带动整个背部肌肉运动，同时还会有效的改善由于腰突卧床导致的神经麻痹。
腰椎间盘突出的保守治疗方法，目前公认效果最好的是倒走。 其根本，就是作为反向运动，能有效强制人体重心后移，减小腰椎前凸，从而矫正姿势，（有时间可以试试倒走，倒走注意穿平底鞋小步子慢走，要选择安全的地带进行倒走锻炼）。
爬行 爬行相信很多朋友都看见过，不要笑话爬行锻炼的人，因为它确实对腰椎功能的修复很有效，每天爬50米即可。倒走 倒走练习适合于大部人腰突朋友练习，倒走时会改变重心位置，强行调整脊椎曲度，还可以增强肌肉的灵活性，每天最好倒走500米以上。
腰突可以做小燕飞训练，牵拉竖脊肌，保证臀推肌肉群活力。保障腰椎良好曲度。
拉筋要每天锻炼吗?
拉筋是通经络运动，每天拉拉筋，对身体有很大的帮助，能预防一些疾病。老人拉筋虽然有一定难度，但也逐渐成为老人运动项目之一。
每天进行适量的拉筋训练，不仅有助于促进身体健康，还能使腿部线条更加优美。更重要的是，这能有效降低在运动中受伤的风险，提高身体的灵活性和稳定性。长期坚持，你会发现身体更加柔韧，运动时的表现也会更加出色。此外，拉伸还有助于增强骨骼的硬度，使骨骼系统更加健康。
综上所述，定期进行拉伸活动，不仅能改善身体形态，增强身体素质，还能预防多种疾病和损伤。建议每天抽出一段时间进行拉伸锻炼，以维护身体健康。
两手放在背后互抓并徐徐将手臂往上抬以及两脚打开与肩同宽进行腰部伸展等。这些动作都能有效地拉伸身体的各个部位，达到放松肌肉、提高柔韧性和预防疾病的效果。总之，拉筋是一种简单而有效的养生方法，不仅能带来身体上的好处，还能提高生活质量。因此，建议每天抽出时间进行适量的拉筋运动。
拉筋锻炼法是一种简单易学的保健锻炼方式，瑜珈中就有不少“拉筋”动作，闲暇时“拉筋”有益健康。如果常感觉到腰颈酸痛，手脚麻痹，身体机能爱出小状况，从中医学的角度来看，这很可能是“筋缩”的缘故，每天花上几分钟“拉筋”锻炼，让血脉畅通，自然病痛全消。
拉筋运动的10个方法
臂部拉伸：将一只手伸直抬过头顶，然后用另一只手握住这只手的手腕，向反方向轻轻拉伸，保持10到15秒，然后松开，再换另一只手重复练习。 颈部拉伸：将头轻轻向一侧倾斜，让耳朵靠近肩膀，用手轻轻按住头部，向反方向轻轻拉伸，保持10到15秒，然后换另一侧重复练习。
骆驼式：锻炼腹直肌与腹外斜肌。开胯坐：锻炼大腿内收肌。青蛙式：继续锻炼大腿内收肌。侧坐弓箭步：重复锻炼大腿内收肌。蝴蝶式拉伸：进一步锻炼大腿内收肌。前臂伸直肌拉伸：锻炼前臂伸直肌。颈部侧曲：锻炼胸锁乳突肌。扭转颈部伸展：同样锻炼胸锁乳突肌。
第1招：横拉筋法。躺平在地上，双手伸直贴于耳后，双腿向两侧分开。如果身体柔软度较好，可以将双腿伸直并贴紧墙面。中医认为，这一动作可以活动胯部，刺激胯部的淋巴系统，有助于排毒。而西医则认为，这一动作能够让我们平静地躺在瑜伽垫上，从而放松脊椎，有效缓解腰背酸痛。第2招：立位拉筋法。
五十岁适合怎样拉筋
1、每天拉伸30分钟这个就是可以的，主要是以安全为主。时间不能太长了，时间太长这个也是不好的，会降低韧带和肌腱对关节的保护能力。
2、秘法一：跪着走以养并大补肝脏。跪着行走，气血会源源不断地流向膝盖，使寒气散、积液消、肿痛化。跪膝是引血下行的绝妙方法。中医称膝为筋之府，膝是筋的房子，所以要常跪着走以养筋。肝主筋，所以跪膝法又是大补肝脏的方法。只要常常调节脚下的“地筋”，我们的力量就会源源不断。
3、做拉筋这个动作之前，一定要先做好热身运动，就像是小时候上体育课，在锻炼之前老师会先让同学们做好热身运动，这样可以很好的去运动，也能避免身体受到损伤。
5个拉筋动作在家也能做
1、个拉筋动作在家也能做介绍如下：站立前屈 山式站立，双脚并拢，吸气，延展脊柱呼气，从腹股沟开始前屈向下，双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟，腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸。
2、卧位拉筋法：此法安全且疗效全面，通常在特制拉筋凳上进行，无条件时可用简易方法替代。
3、两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。注意：动作要配合呼吸，且停留10秒钟以上。一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。注意：动作要配合呼吸，停留15--20秒锺，换另外一只手，并重复相同的动作。
4、也可以试试双手背后交叉紧握，肩膀用力往下拉，头部转圈圈，可以有效缓解脖子僵硬。简单的拉筋在家就可以做，只不过拉筋虽然能够通常血脉，但是也要做好运动之前的热身，不然很容易拉伤筋脉，尤其是上了年纪的老年人，可以在拉筋之前小跑热热身，舒缓筋脉，可以提高拉筋的效果，还能预防拉伤筋脉。
5、动作1：拱桥 躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟向胸的方向移动，尽量让手指触碰脚后跟。收紧腹部肌肉，吸气后呼气的同时，向天花板方向提起臀部，确保肩膀紧贴地面。保持这个姿势5到10个呼吸，然后慢慢降低至起始位置。动作2：孩式 跪在垫子上，双脚并拢。
6、以下是初学拉筋的十个动作，每个条目一段，条目之间换行，保证语义不变，条理清晰： 简易坐+冥想：坐立在垫面上，双腿交叉。身体自然放松，脊柱延展。坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前。调整呼吸，冥想3-5分钟。 山式：站立，双脚并拢。大腿收紧向后推，脊柱延展。骨盆微微向后转动，打开腹股沟。
拉筋3年的效果有哪些
首先，从中医角度来看，人体腿部经络与脏腑功能息息相关。通过拉筋，可以有效清除经络中的阻塞物，使经络更加畅通，进而促进整体健康，达到健身和疏通的效果。其次，日常生活中不良习惯容易导致肌腱僵硬，引发各种疾病。而拉筋作为一项简单的运动，能够有效预防腰腿痛等问题，提升身体的灵活性和舒适度。
肾脏功能提高了 平时适当拉筋可以有效提高肾脏功能，肾脏是人体十分重要的器官，在保养身体过程中需要结合健康的运动。拉筋的过程中很多的筋骨，穴位等得到刺激，此时血管疏通，可以及时输送营养物质给身体的重要器官，这样才能发挥养生效果，同样可以达到强肾的作用。
拉筋能够使身体的筋肉变得柔软，增加身体的灵活性。这种柔软性对于日常活动以及各种体育锻炼都是非常有益的。柔软的筋肉可以减少受伤的风险，提高运动表现。拉筋还能改善身体的姿势，减少肌肉紧张和疼痛，特别是在长时间保持同一姿势工作或学习后，有助于放松筋肉，缓解疲劳。
长期拉筋能有效消除身体的病痛，增强体质。在进行拉筋锻炼时，应当逐步增加强度，避免过度。中医认为人体的皮、肉、筋、骨、脉为“五体”，其中筋尤为重要。古语有云：“筋长一寸，寿延十年”。《易筋经》也强调了筋与健康的关系：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康”。
提升身体柔韧性 腿拉筋能够增加肌肉和关节的灵活性，提高身体的柔韧性。通过拉伸腿部肌肉，可以使肌肉更加松弛，有助于改善肌肉紧张和僵硬的状态。 预防运动伤害 在进行运动前，进行适当的腿拉筋可以有效预防运动伤害。通过拉伸腿部肌肉，可以减少肌肉拉伤的风险，提高运动时的保护能力。
首先，拉筋有助于治疗腰腿痛等疾病。通过拉伸，经络得以通畅，原本因经络不通而引发的疼痛得以缓解。拉筋能够软化身体，对排除体内毒素、增强性功能具有显著效果。其次，拉筋能够打通背部的督脉和膀胱经。督脉作为连接脑髓的重要通道，其通畅与脑部健康息息相关；而膀胱经则是排除体内毒素、预防便秘的关键。
